Hier ist eine Liste von Krafttrainingsübungen, die Sie zur Verbesserung und Konditionierung Ihrer Muskeln durchführen können. Wie im Fitness-Artikel erwähnt, brauchen Sie nur 2-3 Tage pro Woche mit 30-40 Minuten für die Sitzung zu trainieren.

Denken Sie nicht, dass Sie jede Übung auch machen müssen, versuchen Sie einfach, 3-4 dieser Übungen in jede Sitzung einzubauen, aber machen Sie nicht immer wieder dieselben Übungen, da es Ihrem ganzen Körper nicht zugute käme.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Laufen und/oder Radfahren auch bestimmte Muskeln bis zu einem gewissen Grad beansprucht, denken Sie also nicht, dass sie nicht konditioniert sind, auch wenn es nicht viele Übungen für den Unterkörper gibt.

Hier ist also eine Liste von Übungen, die Ihnen helfen werden, Ihre Kraft für Rennsporttage zu verbessern

Muskeln: Brust

Übung: Push ups

Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei die Handflächen in einer Linie mit den Schultern nach unten zeigen und etwas weiter als die Schulterbreite auseinander liegen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich und drücken Sie sich vom Boden weg, bis Ihre Arme fast ausgestreckt sind. Senken Sie sich wieder nach unten, bis Ihr Körper fast den Boden berührt, und wiederholen Sie dann.

Übung: Bench Press

Wie: Mit den Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander auf der Stange liegen (oder mit Hanteln im gleichen Abstand), bringen Sie das Gewicht langsam bis zur Brust herunter. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, drücken Sie das Gewicht mit gleicher Geschwindigkeit wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Muskel: Oberer Rücken (Latissimus Dorsi)

Übung: Pull Ups

Wie: Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, und ziehen Sie sich mit den Handflächen zu Ihnen hin, ziehen Sie sich langsam hoch, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, aber versuchen Sie nicht, Ihr Kinn bis zur Stange zu strecken, sondern ziehen Sie sich ganz nach oben. Lassen Sie sich wieder in die Ausgangsposition herunter, während Sie den Abstieg kontrollieren, und wiederholen Sie dann.

Muskel: Schultern (Deltamuskeln)

Übung: Lateral Shoulder Raises

Wie: Mit den Hanteln an der Seite, die Arme leicht angewinkelt und ein wenig gebeugt, heben Sie die Hanteln vom Körper weg, bis die Arme parallel zum Boden sind. Versuchen Sie nicht, an der Parallele vorbeizugehen, und versuchen Sie, nicht mit den Achseln zu zucken. Senken Sie die Hanteln wieder zu Ihrer Seite hinunter und wiederholen Sie dann.

Muskel: Innere Oberschenkel (Adduktoren)

Übung: Band Hip Adductions

Wie: Suchen Sie einen festen Pfosten oder ein anderes Objekt und binden Sie ein Ende des Bandes daran. Binden Sie das andere Ende an einen Ihrer Knöchel. Stellen Sie sich mit dem gebundenen Knöchel, der sich am nächsten am Pfosten befindet, vom Pfosten weg, damit sich eine gewisse Spannung im Band aufbauen kann. Trennen Sie Ihre Beine in einem angemessenen Abstand und stützen Sie Ihr ganzes Gewicht auf das am weitesten vom Pfosten entfernte Bein (das nicht gebundene). Halten Sie Ihr Knie gerade, ziehen Sie das gebundene Bein nach innen, um das andere Bein zu treffen und berühren Sie Ihre Fersen zusammen. Lassen Sie das Bein wieder in Richtung des Pfostens los und wiederholen Sie dann.

Muskeln: Unterer Rücken (Lendenregion)

Übung: Dead Lift

Wie: Bei der Verwendung von Hanteln oder einer Stange sollten Sie in Ihrer Ausgangsposition gerade stehen und die Hände an der Seite halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, damit die Gewichte natürlich vor Ihnen herunterhängen können.

Lassen Sie Ihre Knie leicht gebeugt, damit Sie parallel greifen können. Stehen Sie nun langsam wieder auf und lassen Sie das Gewicht wieder auf natürliche Weise zu Ihrem Körper zurückkommen. Wenn Sie sich einmal aufrecht aufgestellt haben, wiederholen Sie das Ganze noch einmal von Anfang an.

Muskel: Bizeps

Übung: Bicep Curl

Wie: Bei der Verwendung einer Hantel sollten Sie in Ihrer Ausgangsposition den Ellenbogen in die Hüfte gesteckt und den Arm gerade an der Seite heruntergezogen sehen. Halten Sie den Ellenbogen in einer Linie mit der Hüfte, heben Sie die Hantel bis zur Schulter an und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Ellenbogen an der gleichen Stelle zu halten, damit Sie Ihren Bizeps wirklich isolieren, versuchen Sie nicht, die Hantel nach oben zu schwingen. Wenn Sie das tun müssen, setzen Sie zu viel Gewicht ein.

Muskel: Trizeps

Übung: Tricep Extension

Wie: Nehmen Sie die Hantel, heben Sie sie über Ihren Kopf und lassen Sie sie hinter sich hängen. Halten Sie Ihren Ellenbogen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper (nicht seitlich abstehend) und heben Sie die Hantel von hinten an, bis sich Ihr Arm aufrichtet und Sie die Hantel gerade nach oben halten. Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie dann.

Wenn es Ihnen hilft, können Sie Ihre freie Hand benutzen, um Ihren Ellenbogen zu stützen und ihn in Position zu halten.